ΔΙΑΤΡΟΦΗ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ

Αρχική Σελίδα Ιατρικά ΘέματαΔΙΑΤΡΟΦΗ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ

Τ.Ε.Ι. ΛΑΡΙΣΑΣ
ΣΧΟΛΗ: Σ.Ε.Υ.Π
ΤΜΗΜΑ: ΝΟΣΗΛΕΥΤΙΚΗΣ

Θέμα: ΔΙΑΤΡΟΦΗ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ

Σπουδαστές:
Περιστέρη Βασιλική

Τσάκας Πάρης / Παρασκευάς
Λάρισα

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ:

-Διατροφή φυσιολογική

-Οι τροφές

-Οι πρωτεΐνες

-Οι υδατάνθρακες

-Τα λίπη

-Οι βιταμίνες

-Τα ανόργανα στοιχεία και μέταλλα

-Οι θρεπτικές ανάγκες

-Οι ενεργειακές ανάγκες

-Η προσφορά ενέργειας

-Οι ανάγκες σε μέταλλα και βιταμίνες

-Αθλητισμός

-Η διατροφή του αθλητή

-Ιδανικό βάρος του αθλητή

-Οι θερμίδες που χρειάζεται ημερησίως ένας αθλητής

-Είδος – περιεκτικότητα – αναλογία της τροφής των αθλητών

-Υδατάνθρακες

-Η κατανάλωση υγρών στους αθλούμενους

-Ωράριο γευμάτων

-Διαιτητικά συμπληρώματα

-Ανόργανα άλατα – Ιχνοστοιχεία {ηλεκτρολύτες}

Διατροφή και Αθλητισμός

Για να μπορέσουμε να αναλύσουμε σωστά την διατροφή και τον αθλητισμό, θα πρέπει πρώτα να αναλύσουμε τη σωστή και φυσιολογική διατροφή που όχι μόνο στους αθλητές είναι απαραίτητη αλλά και στον κάθε απλό άνθρωπο, ο οποίος δεν ασχολείται ιδιαίτερα, ή τουλάχιστον όχι σε τόσο μεγάλο βαθμό, με τον αθλητισμό.

Διατροφή φυσιολογική

Ο οργανισμός έχει ανάγκη από τροφή, για να εξασφαλίσει την ανάπτυξή του, να αντικαταστήσει τις απώλειές του και να διατηρήσει τη θερμοκρασία του. Για να ανταποκριθεί σ’ αυτές τις λειτουργίες, πρέπει η διατροφή να είναι ποικίλη, δηλαδή να αποτελείται από τρόφιμα διαφορετικής προέλευσης και σύνθεσης.
Οι τροφές
Διακρίνουμε 4 βασικές ομάδες τροφών:
-Τις πρωτεΐνες
-Τους υδατάνθρακες {σάκχαρα}
-Τα λύπη {λιπαρές ουσίες}, που συνιστούν τις μείζονες τροφές {μακροτροφές}, και τις ελάσσονες τροφές {μικροτροφές} που είναι οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία {ανόργανα άλατα}.
Καθεμιά εξασφαλίζει πολλές βιολογικές λειτουργίες, σχηματικά όμως μπορούμε να αποδώσουμε σε καθεμιά από αυτές ιδιαίτερο ρόλο. Έτσι, οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την ανανέωση των «ευγενών» δομών του οργανισμού {κυττάρων}. Τα γλυκίδια, που ονομάζονται και υδατάνθρακες, προσφέρουν ενέργεια όπως και τα λίπη. Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού των κυττάρων και των ιστών. Τα ανόργανα στοιχεία {σίδηρος, ασβέστιο κλπ} εξασφαλίζουν ποικίλες λειτουργίες {σύνθεση αιμοσφαιρίνης, σύνθεση οστού κλπ}. Όσο για το νερό που περιέχεται στα τρόφιμα, είναι απαραίτητο για τη ζωή.

Εκτός από το μητρικό γάλα, κανένα από τα τρόφιμα δεν είναι σε θέση να καλύψει από μόνο του το σύνολο των αναγκών του οργανισμού. Έτσι, η διατροφή πρέπει να αποτελείται από διάφορα τρόφιμα, για να διατηρεί το ισοζύγιο. Ορισμένα τρόφιμα αποτελούνται από μία μόνο κατηγορία θρεπτικών ουσιών. Έτσι, το λάδι περιέχει 100% λίπη, και η ζάχαρη 99,5% υδατάνθρακες. Η πλειονότητα των τροφίμων είναι σύνθετη. Περιέχουν, σε διαφορετικές αναλογίες, τις τρεις μείζονες θρεπτικές ουσίες {λίπη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες}, ανόργανα στοιχεία και βιταμίνες, χωρίς να ξεχνάμε και το νερό, που μπορεί να αντιπροσωπεύει το μεγαλύτερο μέρος τους. Συνηθίζεται να ταξινομούνται τα τρόφιμα ανάλογα με την προέλευσή τους {ζωική ή φυτική} και ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε μακρο- και μικρο-θρεπτικά συστατικά.

Οι πρωτεΐνες

Η πλειονότητα των τροφίμων που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες είναι ζωικής προέλευσης. Πρόκειται για το κρέας, το ψάρι, το αυγό και τα γαλακτομικά προϊόντα. Το κρέας και το ψάρι περιέχουν περίπου 60% νερό και 15-25% πρωτεΐνες. Η περιεκτικότητά τους σε λιπαρές ουσίες {λιπίδια} ποικίλλει. Γενικά, το κρέας είναι πλουσιότερο σε λιπαρές ουσίες από το ψάρι. Ανάμεσα στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα τυριά είναι πλουσιότερα σε πρωτεΐνες.
Ενώ στις πλούσιες χώρες οι πρωτεΐνες που καταναλώνονται είναι κυρίως ζωικής προέλευσης, στον υπόλοιπο κόσμο οι πρωτεΐνες είναι στην πλειονότητά τους φυτικής προέλευσης. Τα όσπρια μπορεί να περιέχουν μέχρι 25% πρωτεΐνες, το αλεύρι 10%, το ψάρι 8%.
Η θρεπτική ποιότητα των πρωτεϊνών εξαρτάται από τη δυνατότητά τους να χωνεύονται και να χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό. Το ψήσιμο καθιστά εύπεπτα το ασπράδι του αυγού και τα όσπρια.

Οι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες των τροφών ανήκουν σε 2 κατηγορίες: τα απλά σάκχαρα και τα σύνθετα σάκχαρα, που προέρχονται από συνδυασμό απλών σακχάρων {πχ άμυλο} με τη μορφή μακριών αλυσίδων.
Η σακχαρόζη {απλό σάκχαρο} προέρχονται από το ζαχαροκάλαμο ή το κοκκινογούλι. Καταναλώνεται όπως είναι ή με τη μορφή ζαχαρωτών, γλυκών, μαρμελάδας. Τα απλά σάκχαρα περιέχονται και στα φρούτα.
Σύνθετα σάκχαρα περιέχονται στο ψωμί, στα δημητριακά, στο ρύζι, στις πίτες και στις πατάτες. Οι αλυσίδες που αποτελούν τους σύνθετους υδατάνθρακες θα διασπαστούν με την πέψη, με την οποία απελευθερώνονται βραδέως απλά σάκχαρα. Για παράδειγμα, οι πατάτες περιέχουν 20% υδατάνθρακες {σύνθετους}, το ρύζι ωμό 80%, και τα φρέσκα φρούτα 15%. Από αυτό φαίνεται ότι η γλυκιά γεύση ενός τροφίμου δεν αρκεί για να εκτιμηθεί η περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες, δεδομένου ότι τα σύνθετα σάκχαρα δεν έχουν γλυκιά γεύση.

Τα λίπη

Τα πλουσιότερα σε λίπη τρόφιμα είναι το βούτυρο, τα έλαια, το λαρδί, το χοιρινό λίπος και η μαργαρίνη. Λίπη περιέχουν και άλλα τρόφιμα, χωρίς αυτό να είναι εμφανές: γαλακτοκομικά προϊόντα {κρέμα, γάλα}, κρέας, ψάρι. Συνηθίζεται να διακρίνονται τα εμφανή λίπη {βούτυρο, λάδι, λίπος του ζαμπόν} και τα μη εμφανή {που περιέχονται σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα}.

Αποδίδεται μεγάλη σημασία στην ποιότητα των λιπαρών οξέων που περιέχονται στα λίπη των τροφών. Ανάλογα με τη χημική τους δομή, μιλάμε για κορεσμένα λιπαρά οξέα {κυρίως ζωικής προέλευσης} ή ακόρεστα {φυτικής προέλευσης}. Αυτοί οι δύο τύποι λιπαρών οξέων επηρεάζουν με διαφορετικό τρόπο την τιμή των λιπιδίων του αίματος {χοληστερίνη}.
Τα λίπη που περιέχονται στις τροφές, είναι πηγή ενέργειας, παίζουν όμως και σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση των βιταμινών από το έντερο {A, D, E και Κ} και στην απόδοση των λιπαρών οξέων που αποκαλούνται απαραίτητα {γιατί δεν σχηματίζονται από τον οργανισμό} και που είναι αναγκαία για την καλή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος.
Η ποσότητα ενέργειας που προσφέρεται με τις τροφές μετριέται σε θερμίδες ή σε Joules {1 θερμίδα=4,18 Joules}. Ένα γραμμάριο υδατανθράκων ή πρωτεϊνών προσφέρει 4 θερμίδες, και ένα γραμμάριο λίπους 9 θερμίδων.

Οι βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι ουσίες απαραίτητες για τη ζωή και δρουν σε πολύ μικρές ποσότητες. Δεν προσφέρουν ενέργεια, είναι όμως ουσιώδεις για τη σωστή λειτουργία των διαφόρων κυττάρων και οργάνων. Υπερβολικές ποσότητες ορισμένων βιταμινών μπορεί να αποβούν τοξικές {ιδιαίτερα οι βιταμίνες A και D}.
Οι περισσότεροι ενήλικες, που μπορούν να διατρέφονται με ποικιλία τροφών, απορροφούν καθημερινά επαρκή ποσότητα βιταμινών με τη συνηθισμένη τους διατροφή. Μόνο κάτω από ειδικές συνθήκες ορισμένα άτομο, είτε λόγω χρόνιας λήψης ορισμένων φαρμάκων είτε λόγω υπερβολικής κατανάλωσης οινοπνεύματος ή καπνού, θα μπορούσαν να πάσχουν από ανεπάρκεια βιταμινών σε οικονομικά αναπτυγμένες χώρες. Απ’ την άλλη πλευρά, η υπερκατανάλωση βιταμινών μπορεί να προκαλέσει σοβαρά επεισόδια. Η εκτίμηση της καθημερινής ιδεώδους κατανάλωσης βιταμινών είναι πολύ αδρή, και αυτό οφείλεται σε έλλειψη ακριβών ενδοκυττάριων μετρήσεων.

Τα ανόργανα στοιχεία και μέταλλα

Τα ανόργανα στοιχεία και μέταλλα παίζουν, σημαντικό ρόλο. Για παράδειγμα, το νάτριο ρυθμίζει το ισοζύγιο του νερού μεταξύ του εσωτερικού και του εξωτερικού των κυττάρων. Το ασβέστιο και το κάλιο διασταυρώνονται μεταξύ τους σε όλους τους μηχανισμούς των κυττάρων όπου υπεισέρχονται ηλεκτρικές φορτίσεις {πχ τον καρδιακό ρυθμό}. Ο σίδηρος χρησιμεύει στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης. Η περιεκτικότητα των διαφόρων τροφίμων σε ανόργανα στοιχεία ποικίλλει.

Οι θρεπτικές ανάγκες

Υπάρχουν πίνακες σύνθεσης που επιτρέπουν να γνωρίζουμε την περιεκτικότητα κάθε τροφίμου σε μακρο- και μικρο-θρεπτικά συστατικά. Όποια κι αν είναι τα δεδομένα, ένα γεγονός παραμένει βέβαιο: κάθε άτομο κάτω από συνήθεις συνθήκες σε αναπτυγμένες χώρες μπορεί να διαλέξει ανάμεσα σε πληθώρα τροφίμων την ποσότητα και ποιότητα των τροφών που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξή του και το ισοζύγιό του. Επομένως, κάθε οργανισμός, με βάση εσωτερικούς μηχανισμούς, μπορεί να προσαρμόσει τη διατροφή του στις ανάγκες του. Σ’ αυτούς τους μηχανισμούς ενέχονται εξαιρετικά περίπλοκες νευροορμονικές διεγέρσεις.

Οι ενεργειακές ανάγκες

Αυτές οι ανάγκες ποικίλλουν από άτομα σε άτομα, και στο ίδιο άτομο, ανάλογα με τη δραστηριότητά του και την ηλικία του. Είναι επομένως αδύνατον να υπάρξει καθορισμένη τιμή ενεργειακής απόδοσης για το σύνολο του πληθυσμού.
Κατά μέσο όρο, οι ανάγκες σε ενέργεια είναι οι ακόλουθες: 2.000-3.000 θερμίδες την ημέρα για τον άνδρα και 1.800-2.200 θερμίδες για τη γυναίκα ηλικίας 30-40 ετών. Οι ανάγκες μειώνονται στη συνέχεια κατά το 5-10% ανά 10ετία.
Για το παιδί, οι ενεργειακές ανάγκες κυμαίνονται μεταξύ 1.400 θερμίδων από 1-3 ετών και μέχρι 2.200 σε ηλικία 9 περίπου ετών. Στον έφηβο οι ανάγκες είναι της τάξης των 2.400-3.000 θερμίδων. Στα νεογνά, κατά τη διάρκεια των πρώτων μηνών της ζωής τους, οι ανάγκες σε ενέργεια που συνδέονται με την ανάπτυξη και τη θερμορύθμιση είναι σημαντικές. Υπολογίζεται ότι απαιτούνται 100-120 θερμίδες ανά χιλιόγραμμο βάρους.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες σε ενέργεια αυξάνονται, αλλά οι ειδικοί δεν είναι σύμφωνοι για τις επιπρόσθετες θερμίδες {περίπου 150 θερμίδες κατά το πρώτο τρίμηνο, και 300 θερμίδες στο τέλος της εγκυμοσύνης}.
Γενικά, στον ενήλικα, εκτός εγκυμοσύνης, ο καλύτερος τρόπος για να εκτιμηθεί κατά πόσο είναι επαρκής η προσφορά σε σχέση με την απώλεια ενέργειας είναι η διατήρηση σταθερού βάρους.

Η προσφορά ενέργειας

Η κατανομή των μακροτροφών πρέπει να είναι η ακόλουθη: οι πρωτεϊνες αντιπροσωπεύουν το 15% της ενεργειακής απόδοσης, υδατάνθρακες το 50% και τα λίπη το 35%. Αυτή η κατανομή λαμβάνει υπόψη τα επιδημιολογικά δεδομένα, που δείχνουν ότι μία διατροφή πολύ πλούσια σε λίπη, όπως στις δυτικές χώρες {45% σε λίπη}, ευνοεί την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων {αρτηριοσκλήρυνση}.
Είναι επομένως απαραίτητο να ελαττώσουμε την αναλογία λιπών στη διατροφή, καταναλώνοντας μικρές ποσότητες βουτύρου, αλλαντικών και λιπαρού κρέατος. Συνιστώνται οι λιπαρές ουσίες που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα {λάδι και μαργαρίνη από ηλίανθο, [ηλιέλαιο], ψάρια}.
Η κατανάλωση πρωτεϊνών πρέπει να διαφοροποιείται, διότι γνωρίζουμε ότι ζωικές πρωτεΐνες υψηλής θρεπτικής αξίας συχνά συνδυάζονται με λίπη και ότι πρέπει να αντικατασταθούν από πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.
Ο εμπλουτισμός της διατροφής σε φυτικές ίνες εξασφαλίζεται με την κατανάλωση λαχανικών, δημητριακών και ψωμιού ολικής αλέσεως.
Η κατανάλωση υγρών {ποτών} πρέπει να είναι της τάξης των 1,2 λίτρων την ημέρα για τον ενήλικα.

Οι ανάγκες σε μέταλλα και βιταμίνες

Οι ανάγκες σε μεταλλικά στοιχεία καλύπτονται με τη συνήθη διατροφή. Οι καθημερινές ανάγκες σε ασβέστιο ποικίλλουν από 600-1200 mg, σε μαγνήσιο από 50-400 mg, σε σίδηρο από 10-20 mg, σε ιώδιο από 70-140 mg. Οι γυναίκες παρουσιάζουν συχνά έλλειψη σιδήρου και μαγνησίου, ακόμη και στις δυτικές χώρες.

Οι ανάγκες σε βιταμίνες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και τις συνθήκες του περιβάλλοντος. Στις δυτικές χώρες η συνηθισμένη διατροφή καλύπτει λίγο πολύ τις ανάγκες όλων, εκτός από τις ανάγκες ορισμένων ομάδων. Η βιταμίνη D πρέπει να δίνεται στα παιδιά κυρίως τα πρώτα χρόνια της ζωής τους. Έλλειψη φυλλικού οξέος μπορεί να παρατηρηθεί στις εγκύους και στους αλκοολικούς.

Ορισμένα λιπαρά οξέα είναι ουσιώδη, γιατί υποβοηθούν αντικαταστάτες λειτουργίες και δεν συντίθεται από τον ανθρώπινο οργανισμό. Τέτοιο είναι το λινελαϊκό οξύ, που υπάρχει στο γάλα της γυναίκας όχι όμως στο γάλα της αγελάδας. Τα γάλατα της πρώτης ηλικίας πρέπει να είναι εμπλουτισμένα σε λινελαϊκό και αραχιδονικό οξύ.

Η διατροφή του αθλητή

Η διατροφή του αθλούμενου διαφέρει από αυτή του μη ασκούμενου και γίνεται αντικείμενο ιδιαίτερης προσοχής και μελέτης από τους επιστήμονες για δύο κυρίους λόγους:
1. Ο αθλητής καταναλώνει κάθε μέρα, κυρίως στην προπόνηση, αλλά και στις λοιπές εκδηλώσεις της ζωής του, μεγάλο ποσό ενέργειας που πρέπει σωστά να αναπληρωθεί.
2. Έχει αποδειχτεί ότι η σωστή διατροφή επηρεάζει θετικά την αγωνιστική του απόδοσή του.
Σήμερα πιστεύεται ότι η διατροφή που έχει ανάγκη να ακολουθεί ένας αθλητής, πρέπει να είναι μεικτή και ισορροπημένη.
Μεικτή θεωρείται η διατροφή που περιλαμβάνει ζωικές και φυτικές τροφές και ισορροπημένη αυτή που ρυθμίζεται έτσι, ώστε να χρησιμοποιείται η κατάλληλη αναλογία {περιεκτικότητα} σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και να εξασφαλίζεται η ύπαρξη ανάλογων βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Ιδανικό βάρος του αθλητή

Αρχικά ένας αθλητής πρέπει να αποκτήσει ένα σωστό σημαντικό βάρος που πρέπει να διατηρήσει καθ’ όλη τη διάρκεια της αθλητικής περιόδου σε καθαρό επίπεδο χωρίς αυξομειώσεις.

Οι θερμίδες που χρειάζεται ημερησίως ένας αθλητής

Η βασική αρχή που πρέπει να ακολουθείται είναι ότι οι προσλαμβανόμενες θερμίδες πρέπει να επαρκούν, γιατί ένας αθλητικός αγώνας και μία σωστά προγραμματισμένη προπόνηση, ζητούν από τον οργανισμό μεγάλη ενέργεια λόγω της αύξησης της καύσης των θρεπτικών ουσιών και της σωματικής κατανάλωσης οξυγόνου.
Με επιστημονικές μεθόδους και μελέτες έχει υπολογιστεί ότι, ένας αθλητής που προπονείται κατά μέσο όρο 2 ώρες {120′} ημερησίως, καταναλώνει 11 θερμίδες το λεπτό. Αρα {120×11}=1320 θερμίδες κατά τη δίωρη ημερήσια προπόνησή του.
Εάν σε αυτή την ενεργειακή δαπάνη προστεθούν οι θερμίδες της βασικής ανταλλαγής και της υπόλοιπης δραστηριότητας του αθλητή, υπολογίζεται ότι απαιτούνται ημερησίως από 3.400-4.600 θερμίδες ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το βάρος, την προπόνηση και την εργασία του αθλητή.
Επίσης οι κλιματολογικές συνθήκες παίζουν σημαντικό ρόλο στις θερμιδικές ανάγκες των αθλητών. Στο ψύχος απαιτούνται περισσότερες θερμίδες και συνιστάται μία αύξηση κατά 3% των προσλαμβανομένων θερμίδων για κάθε πτώση της θερμοκρασίας κατά 10 βαθμούς. Δηλαδή στην περίπτωση αυτή θα πρέπει να έχουμε ελάττωση των προσλαμβανομένων θερμίδων κατά 30%.
Ευνόητο είναι, ότι εάν χορηγούνται περισσότερες θερμίδες από εκείνες που απαιτεί η δραστηριότητα του αθλητή, το βάρος του αυξάνεται. Αν αντίθετα χορηγούνται λιγότερες, το βάρος του μειώνεται προοδευτικά.

Είδος – περιεκτικότητα – αναλογία της τροφής των αθλητών

Η ιδανική δίαιτα ενός αθλητή πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα διατροφικά στοιχεία. Οι αναλογίες υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών στη δίαιτα ενός αθλητή πρέπει να καταμερίζονται ως εξής:
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 50-70% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης πρέπει να προέρχονται από τους υδατάνθρακες.
Οι γνωστότεροι καταναλισκόμενοι υδατάνθρακες είναι οι εξής: ζάχαρη, μέλι, πατάτες, δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, φρούτα, λαχανικά, όσπρια και γλυκά {που περιέχουν αρκετά λίπη}.
ΛΙΠΗ: 18-30% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης πρέπει να προέρχονται από λίπη, έλαια, γαλακτερά {γάλα, τυρί, βούτυρο, γιαούρτι} και γενικά λίπη ζώων.
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: 12-20% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης πρέπει να προέρχεται από τις πρωτεΐνες. Κρέας, ψάρι, γάλα, αυγά, συκώτι και λιγότερο τα όσπρια και τα δημητριακά.
ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ: περιλαμβάνονται ηλεκτρολύτες και ορισμένα μέταλλα που υπάρχουν σε ελάχιστες ποσότητες στον οργανισμό, αλλά η βιολογική τους αξία είναι μεγάλη {K, Na, Cl, Mg, Ca, P κα}.

Υδατάνθρακες

Διακρίνονται σε ολιγοσακχαρίτες {η κοινή ζάχαρη} και πολυσακχαρίτες {τα άμυλα}.
Οι πολυσακχαρίτες από πλευράς υγείας και πηγής ενέργειας θεωρούνται σημαντικοί για τους αθλούμενους. Αυτοί επίσης περιέχουν και άλλα διατροφικά συστατικά όπως βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Στη διάρκεια της προετοιμασίας το άμυλο πρέπει να καταλαμβάνει 85-90% της προσφοράς υδατανθράκων στον οργανισμό, ενώ το 10-15% πρέπει να είναι προσφορά ολιγοσακχαριτών {ζάχαρη, μέλι}.
Αντίθετα κατά τη διάρκεια ή την παραμονή αγώνων είναι αναγκαίο να προσλαμβάνονται υδατάνθρακες «έτοιμοι» να χρησιμοποιηθούν όπως, οι ολιγοσακχαρίτες {ζάχαρη, μέλι, γλυκά} σε αναλογία μέχρι 36%.
Πράγματι οι ολιγοσακχαρίτες απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό και αυξάνουν απότομα το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα, ενώ το περίσσευμά τους μετατρέπεται σε γλυκογόνο στο ήπαρ και στους μύες και το υπόλοιπο μετατρέπεται σε λίπος ή εναποθηκεύεται στο λιπώδη ιστό του σώματος.
Τις ημέρες των αγώνων το άμυλο δεν πρέπει να υπερβαίνει το 64% της συνολικής κατανάλωσης υδατανθράκων. Αυτό διότι υποβάλλεται σε πέψη η απορρόφηση πολύ πιο αργά από τη ζάχαρη ή το μέλι και έτσι δεν έχουμε την άμεση παροχή ενέργειας που επιδιώκουμε.
Εκ των αναφερομένων προκύπτει ότι οι υδατάνθρακες υπερισχύουν σαφώς απέναντι στις υπόλοιπες ουσίες στο διαιτολόγιο των αθλητών.
Η κύρια δικαιολογία γι’ αυτό είναι ότι η καύση των υδατανθράκων από τον οργανισμό απαιτεί 10% λιγότερο οξυγόνο απ’ ότι απαιτεί η καύση πρωτεϊνών ή λιπών. Μ’ αυτόν τον τρόπο αξιοποιείται καλύτερα το έργο που εκτελεί ο αθλητής αυξάνει αρκετά.
Η χορήγηση των υδατανθράκων σε μεγαλύτερη του 50% αναλογία {55-65%} δικαιολογείται για τους αθλητές και αφορά 2-3 ημέρες πριν από τους αγώνες, ως μία προσπάθεια να εμπλουτιστεί ο οργανισμός του αθλητή με αποθέματα γλυκογόνου και έτσι αν χρειαστεί λιγότερο οξυγόνο γι’ αυτήν την έντονη και μεγάλης διάρκειας μυϊκή προσπάθεια.

Η κατανάλωση υγρών στους αθλούμενους

Συμπερασματικά, σχετικά με τη λήψη υγρών και τις ώρες που πρέπει να καταναλώνονται αυτά σε σχέση με την προπόνηση και τους αγώνες, υποστηρίζονται τα εξής:
1. Οι αθλητές πρέπει γενικά να αποφεύγουν την υπερβολική χρήση υγρών κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
2. Μετά την προπόνηση ή τον αγώνα ωφελούνται εάν πιουν λίγο ή ένα αλκαλικό ποτό {μεταλλικό νερό ή χυμούς φρούτων} όχι παγωμένα.
3. Η λήψη υγρών πρέπει να σταματάει 90′ πριν τον αγώνα {βέβαια κάποιες «γουλιές» νερού ή ηλεκτρολυτών δεν απαγορεύονται}.
4. Κατά την ημέρα των αγώνων καλό θα είναι να πίνουν 1-2 ώρες μετά το γεύμα ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού {προσφέρει στον αθλητή ποσότητα υδατανθράκων και μεταλλικών στοιχείων}.
5. Κατά το μεσοδιάστημα του αγώνα και απαραίτητη στο ημίχρονο, οι αθλητές είναι ελεύθεροι να πιουν μικρή ποσότητα μεταλλικού νερού εμπλουτισμένη με μία κουταλιά ηλεκτρολυτών.
Επίσης εάν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι αυξημένη συνιστάται επιπλέον η λήψη δισκίων χλωριούχου νατρίου.
Σε γενικές γραμμές το αλκοόλ και τα αλκοολούχα ποτά απαγορεύονται. Όμως ένα ποτήρι μπύρας, μετά από έναν αγώνα ή μία κοπιαστική προπόνηση δεν κάνει κακό. Πρέπει να σημειωθεί ότι η μπύρα σαν υγρό είναι δροσιστικό και προσφέρει αρκετές βιταμίνες {κυρίως σύμπλεγμα Β} στους αθλούμενους. Προσοχή όμως στην κατάχρηση! Αντίθετα πρέπει απόλυτα να αποφεύγονται τα αναψυκτικά που περιέχουν ανθρακικό οξύ και τα τύπου «κόλας». Αυτά εκτός του ότι παχαίνουν, περιέχουν χρωστικές ουσίες επιβλαβείς για την υγεία των αθλούμενων.

Ωράριο γευμάτων

Το ωράριο των γευμάτων πρέπει να προσαρμόζεται στο ωράριο των προπονήσεων και των αγώνων. Το «γεμάτο στομάχι» περιορίζει την απόδοση των αθλητών γιατί δεν επιτρέπει να κινητοποιηθεί επαρκής ποσότητα αίματος από τα σπλάχνα προς τους μύες. Όταν έχουν περάσει 2,5-3 ώρες από το τελευταίο γεύμα, ο αθλητής επιτρέπεται να προπονηθεί.
Σε περίπτωση αγώνων το διάστημα αυτό αυξάνεται σε 4-5 ώρες.
Ειδικότερα:
ΠΡΩΙΝΟΣ ΑΓΩΝΑΣ: Ελαφρό πρόγευμα 3 ώρες περίπου πριν τον αγώνα.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟΣ ΑΓΩΝΑΣ: Ένα πρόγευμα νωρίς το πρωί ή ένα γεύμα 4-5 ώρες πριν την έναρξη του αγώνα.
ΝΥΧΤΕΡΙΝΟΣ ΑΓΩΝΑΣ: Ένα πρόγευμα γύρω στις 9 π.μ. Ένα γεύμα στις 4 μ.μ. Το απόγευμα 3,5 ώρες πριν τον αγώνα καφές με κομπόστα ή κρέμα.
Μετά τον αγώνα ο αθλητής πρέπει να τροφοδοτεί τον οργανισμό του με πολλά υγρά {χυμούς φρούτων, ηλεκτρολύτες, μεταλλικό νερό κα}.

Διαιτητικά συμπληρώματα

Είναι εκείνες οι ουσίες που συμπληρώνουν τη διατροφή του αθλούμενου και είναι οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα ή ιχνοστοιχεία {ηλεκτρολύτες}.
Οι βιταμίνες απαιτούνται σε μικρές ποσότητες από τον οργανισμό. Τα άτομα που δεν αθλούνται καλύπτουν συνήθως τις ημερήσιες ανάγκες τους από τις τροφές, εάν και εφόσον ακολουθήσουν μεικτή και ισορροπημένη δίαιτα.
Αντίθετα στους αθλητές, οι οποίοι καταβάλλουν μεγάλες προσπάθειες στις προπονήσεις, στους αγώνες, οι βιταμινικές ανάγκες είναι αυξημένες και γι’ αυτό θα πρέπει να ενισχύονται εξωτερικά.
Οι βιταμίνες έχουν μία βελτιωτική ικανότητα, αφού δρουν ως συνένζυμα στις περισσότερες βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού. Συγκεκριμένα κάτω από ένα έντονο «stress» ο οργανισμός δεν μπορεί απόλυτα να ελέγξει τη σωστή και λογική χρησιμοποίηση των θρεπτικών στοιχείων. Εκεί επεμβαίνουν οι βιταμίνες που βοηθούν σημαντικά στη ρύθμιση του μεταβολισμού, συμβάλλουν στη μετατροπή βιταμινών και υδατανθράκων σε ενέργεια και τέλος προωθούν το σχηματισμό νέων κυττάρων στον οργανισμό. Σήμερα πιστεύεται ότι, ορισμένες βιταμίνες, έχουν επιδράσεις πάνω στην επίδοση, την ταχύτητα, την αντοχή, τη δύναμη και το χρόνο επαναφοράς από την κούραση του αθλήματος.
Συγκεκριμένα υποστηρίζεται ότι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η βιταμίνη C βελτιώνουν την ικανότητα του αθλητή για απόδοση μεγαλύτερη και πιο σωστά κατανεμημένης ενέργειας, μειώνοντας συγχρόνως την προκαλούμενη από την άθληση «κούραση».
Επίσης οι Β1 και η Β12 έχουν διεγερτική επίδραση στο νευρικό σύστημα.
Ακόμη η Β12 και η Β14 {παγκαμικό οξύ}, σε ενέσιμα διαλύματα, παίζουν σημαντικό ρόλο ως συνένζυμα σε χημικές αντιδράσεις που είναι υπεύθυνες για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό. Έτσι με τη βοήθεια των πιο πάνω βιταμινών αυξάνεται σημαντικά η παραγωγή μυϊκής ενέργειας.
Η βιταμίνη Ε έχει αντιοξειδωτική δράση στο κυτταρικό επίπεδο. Αρα σε όλα τα αθλήματα που απαιτείται οικονομία οξυγόνου συνιστάται πάντοτε.
Η χορήγηση των Ε, Β1 και Β6, ιδιαίτερα κατά την περίοδο των τελευταίων 2-8 ημερών πριν τον αγώνα στους αθλητές αγώνων {ατομικών ή ομαδικών} αντοχής, είναι απαραίτητη.
Σχετικά με τη βιταμίνη C, αυτή έχει ιδιότητες πάνω στην ανθεκτικότητα των αθλητών, όσον αφορά τους τραυματισμούς. Επίσης η δράση της, βελτιώνει τη σωματική και νοητική «εγρήγορση», όπως επίσης συντονίζει τη νευρομυϊκή αρμονία του οργανισμού και έχει και αντιαλλεργική δράση.
Η βιταμίνη Α πρέπει να αποφεύγεται ή να δίνεται με προσοχή γιατί στην σημερινή εποχή καταναλώνουμε τρόφιμα με υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α.
Η βιταμίνη Β15 βοηθάει σημαντικά την «εκρηκτικότητα» του οργανισμού, τόσο στην φάση της εκκίνησης, όσο και στα σημεία των αγώνων που απαιτούνται, στα λεγόμενα «ντεμαράζ».

Ανόργανα άλατα – Ιχνοστοιχεία {ηλεκτρολύτες}

Οι λειτουργίες των ανόργανων αλάτων ή ιχνοστοιχείων στον ανθρώπινο οργανισμό είναι: δομικές, λειτουργικές και ρυθμιστικές.
Ως δομικά στοιχεία προσφέρουν στερεότητα και αντοχή στα οστά και γενικά στον οστικό ιστό.
Ως λειτουργικά στοιχεία βρίσκονται στους μαλακούς ιστούς {πχ στο αίμα} και τα υγρά και βοηθούν στη διατήρηση και αναλογία όλων των υγρών του σώματος σε σταθερό επίπεδο. Συμβάλλουν ακόμα στη φυσιολογική λειτουργία του καρδιακού μυός, του νευρικού συστήματος και στο σχηματισμό θρόμβων στο αίμα.
Ως ρυθμιστικά στοιχεία αποτελούν τμήμα ορισμένων ενζύμων, βιταμινών και ορμονών πχ ιώδιο-θυροξίνη, κα. Σε γενικές γραμμές βοηθούν το σώμα να χρησιμοποιήσει καλύτερα τις τροφές που καταναλώνει ώστε να απελευθερώνει πλήρως την ενέργεια ή να δράσουν καλύτερα οι βιταμίνες. Συμβάλλουν επίσης στην απορρόφηση των πρωτεϊνών.
Τα ανόργανα άλατα χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες:
1. Τα μακροστοιχεία στα οποία συγκαταλέγονται όσα χρειάζεται ο οργανισμός σε ποσότητες μεγαλύτερες από ένα γραμμάριο όπως ο φώσφορος, το νάτριο, το κάλιο, το χλώριο το θείο.
2. Τα μικροστοιχεία που περιλαμβάνονται όσα μας είναι χρήσιμα σε χιλιοστά του γραμ. όπως είναι ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το φθόριο, το ιώδιο, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός κα.
3. Τα ολιγοστοιχεία, τα χρειαζόμαστε σε ελάχιστες ποσότητες, όπως το σελήνιο, το αλουμίνιο και το γερμάνιο.
Οι παραπάνω ουσίες λέγονται επίσης ιόντα ή ηλεκτρολύτες επειδή φέρουν ηλεκτρική φόρτιση.
Ο οργανισμός, τα στοιχεία αυτά, τα παίρνει από τις τροφές και τα υγρά.
Στους αθλητές όμως είναι δικαιολογημένη η ιδιαίτερη μέριμνα για τη ρύθμιση των υγρών του σώματος και του ισοζυγίου των ηλεκτρολυτών.
Τους θερμούς μήνες και στα θερμά κλίματα οι αθλούμενοι, με την αυξημένη εφίδρωση που παρουσιάζουν, χάνουν μεγαλύτερη ποσότητα υγρών και συνεπώς σημαντική ποσότητα ηλεκτρολυτών κυρίως χλωρίου.
Στις περιπτώσεις αυτές, η απόδοση των αθλητών μειώνεται σημαντικά και εάν η εφίδρωση είναι έντονη και παρατεταμένη, οδηγεί σε σωματική κατάπτωση προκαλώντας επίσης μυϊκές κράμπες εξαιτίας της θερμότητας {heat cramps}.
Στις περιπτώσεις αυτές είναι αναγκαία η χορήγηση υγρών εμπλουτισμένων με ηλεκτρολύτες. Στο εμπόριο υπάρχουν πολλά σκευάσματα ηλεκτρολυτών, από τα οποία γνωστότερα είναι: το Isoton, το Nutrispor, το Miuetal Drinks και άλλα, που χρησιμοποιούνται σύμφωνα με τις αναγραφόμενες οδηγίες.
Σε περιπτώσεις υψηλής θερμοκρασίας δίδονται προφυλακτικά στους αθλητές, λίγο πριν την προπόνηση ή τον αγώνα, ειδικά δισκία που έχουν την δυνατότητα να προσφέρουν, απελευθερώνοντας αργά και σταθερά χλωριούχο Νάτριο στον οργανισμό. Τα δισκία αυτά λέγονται: «Slow Sodium».

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

-Ιατρικό λεξικό, Τόμος 1ος, Editions Bordas, Παρίσι 1987, Bordas Larousse 1996, για την ελληνική γλώσσα: Πανταζής Φύκιρης, Ιπποκράτους 44.
-Ιατρική Εγκυκλοπαίδεια, Τόμος 6ος, Εκδόσεις Αγγελάκη, 1999.

ΔΕΙΤΕ ΤΟ ΝΕΟ ΤΑΛΑΝΤΟ

ΑΦΙΕΡΩΜΑ ΣΤΟ 1ο ΝΕΚΡΟΤΑΦΕΙΟ ΤΗΣ ΛΑΡΙΣΑΣ

Κατηγορίες

Επιλογές

Newsletters

Εγγραφείτε για τα για ενημερωτικά δελτία μας(newsletters)!

Newsletters Απλό κείμενοHTML Μήνυμα e-mail

ΔΕΙΤΕ ΤΟ ΝΕΟ ΤΑΛΑΝΤΟ

ΑΦΙΕΡΩΜΑ ΣΤΟ 1ο ΝΕΚΡΟΤΑΦΕΙΟ ΤΗΣ ΛΑΡΙΣΑΣ

Κατηγορίες

Επιλογές

Newsletters

Τα νέα της Μητρόπολης

Τάλαντο

Επιούσιος

Σύγκριση χαρακτηριστικού