ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΟ ΚΕΝΤΡΟ ΣΥΓΧΡΟΝΗΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ & ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗΣ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗΣ
(Καθαρά) Δευτέρα 23/2/2015
Πάτερ Αχίλλειος
Επιμέρους Στόχοι
1. Αποδόμηση ~10% του παρόντος σωματικού βάρους σε διάστημα όχι μικρότερο των 2 μηνών και όχι μεγαλύτερο των 6 μηνών
2. Βελτίωση βιοχημικού προφίλ
3. Εκπαίδευση στη διατήρηση σταθερού βάρους
ΕΠΙΣΗΜΑΝΣΕΙΣ
** 1ος και βασικός Κανόνας: Κάθε 3-4h φροντίστε να κάνετε ένα γεύμα (κυρίως δυάδα ή τριάδα)
– Μεζούρα μέτρησης : μία κούπα του τσαγιού cup (1 cup = 240ml χωρητικότητα)
– Τυρί χαμηλών λιπαρών:
o Κίτρινο: Τρικαλινό light, Λογάδι, LeerDammer, Millner
o Λευκό: Κατίκι Δομοκού, ανθότυρο, ξινομυζήθρα, μυζήθρα, λευκό τυρί (φέτα) χαμηλών λιπαρών
– Τρόπος μαγειρέματος: Πολύ σημαντικό είναι κατά το μαγείρεμα, να προσθέτετε το ελαιόλαδο προς το τέλος, ενώ η ποσότητά του καλό είναι να μην ξεπερνά τις 2-3 κουταλιές της σούπας για κάθε μερίδα. Αυτό είναι μία σύσταση που μας ωφελεί όλους. Επίσης, δώστε έμφαση σε μυρωδικά και μπαχαρικά όπως:
o άνηθος, ρίγανη, μάραθος, φύλλα δάφνης, σαφράν, θυμάρι, πιπέρι, σκόρδο, δυόσμος, σέλινο, γλυκάνισος, γαρίφαλο, τζίντζερ, κουρκουμάς
– Σαλάτα: Στη Σαλάτα προσθέτουμε ελαιόλαδο (1-2 κουτ της σούπας) ή /και 2-3 φετούλες αβοκάντο (καλύτερα ελληνικής προέλευσης), λίγες ελιές αν θέλουμε, μηλόξυδο ή λεμόνι. Θυμηθείτε η σαλάτα σας να αποτελείται από μία «πράσινη» βάση (μπρόκολο, κολοκύθι, μαρούλι, λάχανο κλπ) και 1-2 χρώματα ακόμη (π.χ. καρότο, παντζάρι, ντομάτα κλπ). Ειδικά στη νηστεία, εμπλουτίστε τη σαλάτα σας σχεδόν καθημερινά με μανιτάρια φρέσκα κατά προτίμηση (ψητά ή βραστά). Χορταίνουν πολύ καλά χωρίς να αποδίδουν περιττή ενέργεια!
– Ζυμαρικά και ρύζι: Πολύ καλή επιλογή είναι το ρύζι basmati ή ημιαποφλοιωμένο ή αναποφλοίωτο, ενώ τα μακαρόνια καλό είναι να είναι ολικής. Αν δεν υπάρχει απαραίτητα αυτή η δυνατότητα, δεν υπάρχει πρόβλημα.
– Φρούτα και χυμοί στους οποίους θα πρέπει να δοθεί έμφαση: μπανάνα, grapefruit, ακτινίδιο, σταφύλια, σταφίδες, ξερά δαμάσκηνα. Πάρα πολύ σημαντικά αναδεικνύονται τα μύρτιλλα (blueberries) και το ρόδι, τόσο το φρούτο, όσο κυρίως ο χυμός του à συνιστάται η καθημερινή κατανάλωσή τους. Όσον αφορά άλλα ποτά, το πράσινο τσάι καλό είναι να καταναλώνεται σχεδόν καθημερινά, το κακάο και αν σας αρέσει η γεύση. Καλές επιλογές χυμών του εμπορίου αποτελούν: «Όλυμπος», «Κάμπος Χίου», «Ζωή».
Διατροφικά Ισοδύναμα – Φρούτα
Είδος
Ποσότητα
Είδος
Ποσότητα
Είδος
Ποσότητα
Τα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα περιέχουν γύρω στα 2 γρ φυτικών ινών ανά ισοδύναμο .
Ακτινίδιο
1 μέτριο
Μήλο
1 μέτριο
Δαμάσκηνα αποξ
3 τεμάχια
Ανανάς φρέσκος
¾ φλιτζανιού
Μπανάνα
1 μικρή
Καρπούζι
1 ¼ φλιτζανιού
Ανανάς κομπόστα
½ φλιτζάνι
Νεκταρίνι
1 μέτριο
Κεράσια
12 τεμάχια
Αχλάδι
1 μέτριο
Πεπόνι
1 φλιτζάνι
Μανταρίνια
2 μικρά
Αχλάδι κομπόστα
½ φλιτζάνι
Πορτοκάλι
1 μέτριο
Σύκα αποξ
1 ½ τεμάχιο
Βατόμουρα
¾ φλιτζανιού
Ροδάκινο φρέσκο
1 μέτριο
Φράουλες
1 ¼ φλιτζανιού
Βερίκοκα φρέσκα
4 ολόκληρα
Ροδάκινο κομπόστα
½ φλιτζάνι
Χουρμάδες
3 τεμάχια
Βερίκοκα αποξηραμένα
8 μισά
Ρόδι
½ φλιτζάνι
Χυμός φρούτου
½ φλιτζάνι
Βερίκοκο κομπόστα
½ φλιτζάνι
Σταφίδες
2 κ.σ.
Σύκα φρέσκα
2 μέτρια
Γκρείπ φρούτ
½ μεγάλο
Σταφύλια
17 μικρά
Δαμάσκηνα
2 τεμάχια
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΛΑΝΟ
Πρωινό (~08.00 ή ~10.00)
– 1 φρούτο της αρεσκείας σας (π.χ. μήλο, αχλάδι, άγουρη σχετικά μπανάνα, φράουλες, ακτινίδια – βλπ Πίνακα Ισοδυνάμων) – μπορεί να είναι και ξερό, π.χ. 2 ξερά σύκα ή 2 κουτ της σούπας σταφίδες
– 1 φέτα ψωμί ολικής (~30g) με 1 κουτ του γλ ταχίνι
ή
– 1 φέτα ψωμί ολικής (~30g) με 1 κουτ του γλ ταχίνι και 1 κουτ του γλ μέλι ή μαρμελάδα (κάποια από τις ήδη υπάρχουσες ή μπορείτε να προμηθευτείτε και κάποια χωρίς πρόσθετη ζάχαρη)
– 5-10 αμύγδαλα ή 2-3 ολόκληρα καρύδια
*Ξεκινάμε με αυτές, και στην πορεία μπορούμε να βρούμε και πολλές άλλες επιλογές
Ενδιάμεσα γεύματα («δεκατιανό» ~12.00, όταν το πρωινό είναι νωρίς το πρωί και απογευματινό ~17.30-18.00)
– 2-3 φρυγανιές ολικής ή 1 φέτα ψωμί ολικής (~25-30g)
– 3-4 ολόκληρα καρύδια
ή
– 1 μικρό φρούτο της αρεσκείας σας (μπορεί να είναι φρέσκο ή και ξερό) – π.χ. ½ μπανάνα
– 5-10 αμύγδαλα ή 2-3 ολόκληρα καρύδια
– 1 μικρό νηστίσιμο (σπιτικό) μπισκοτάκι/κουλούρι (~20g) ή 20g μαύρη σοκολάτα (κουβερτούρα)
ή
– 2 ξερά δαμάσκηνα ή βερίκοκα ή 2 κουτ της σούπας σταφίδες
– ~15 αμύγδαλα ή 4-5 ολόκληρα καρύδια
ή
– 5-10 αμύγδαλα ή 2-3 ολόκληρα καρύδια ή 1 μικρό φρούτο της αρεσκείας σας
– 1 φρυγανιά ολικής με 1 κουτ του γλ ταχίνι
ή
– 20g παστέλι
– 10-20g σοκολάτα μαύρη
ή
– 1 μικρό φρούτο της αρεσκείας σας
– 1 φρυγανιά με 1 κουτ του γλ ταχίνι
ή
– Υπάρχει και η δυνατότητα να επιλέξετε λίγο νηστίσιμο φαγητό (αν έχει μείνει) – πολύ καλή επιλογή και για ενδιάμεσο γεύμα
*Ξεκινάμε με αυτές και στη συνέχεια μπορούμε να συζητήσουμε από κοντά και άλλες επιλογές
**Μπορείτε να προσθέτετε πάντα και 1 φλιτζάνι κακάο
Μεσημεριανά & Βραδινά (~14.30-15.00 & από τις 21.30 και μετά)
Η συγκεκριμένη ενότητα αποτελείται από ισοθερμιδικά γεύματα τα οποία επιλέγετε και τα τοποθετείτε μέσα στη μέρα σας, είτε για μεσημεριανό, είτε για βραδινό.
Γεύμα με θαλασσινό (καλαμάρι, σουπιά, χταπόδι, γαρίδες)
– 1 σαλάτα (ωμή ή βραστή ή μαγειρεμένα ελαφριά λαχανικά) – θυμηθείτε στις σαλάτες σας πάντα να βάζετε και μανιτάρια (καλύτερα φρέσκα) à στη σαλάτα επιλέξτε όση ποσότητα θέλετε
– 120g θαλασσινό ψητό ή βραστό ή μαγειρεμένο ελαφριά (με προσοχή ως προς το ελαιόλαδο)
– ~5 κουτ της σούπας ρύζι με λίγη σάλτσα από το φαγητό (αρκεί να έχει μαγειρευτεί ελαφριά ως προς το ελαιόλαδο) ή κοφτό μακαρονάκι. Αν δεν βάλετε ζυμαρικό, μπορείτε να επιλέξετε 2 μικρά κρητικά παξιμαδάκια ή 1 φέτα ψωμί ολικής (~30-40g)
Γεύμα με Λαδερό Α’ (π.χ. Φασολάκια ή Αρακά)
– ~7 κουτ της σούπας φαγητό (μαγειρεμένο όπως έχουμε πει)
– 1 σαλάτα βραστή ή ωμή (όπως έχει περιγραφεί στην αρχή)
– 1-2 μικρά κρητικά παξιμαδάκι ή 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής
Γεύμα με Λαδερό Β’ (π.χ. Σπανακόρυζο ή μπριάμ κατσαρόλας/φούρνου)
– ~7-8 κουτ της σούπας φαγητό
– 1-2 μικρά κρητικά παξιμαδάκια
– 1 μικρή σαλάτα κατά τα γνωστά
Γεύμα με Όσπρια
– 1 μπωλ σαλάτα κατά τα γνωστά
– ~200-240ml όσπρια μαγειρεμένα όπως έχουμε πει (αυτό είναι 1 – 1 ½ κουτάλα)
– 1-2 μικρά κρητικά παξιμαδάκια
*Παραλλαγή: αν φτιάξετε φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο ή ρεβίθια με κριθαράκι ή γίγαντες, τοποθετείτε ~200ml από το σύνολο του φαγητού και τα υπόλοιπα ως έχουν
**Αν έχετε μαγειρέψει γίγαντες: Επιλέγετε ~5 κουτ της σούπας φαγητό και 4 κουτ της σούπας ρύζι. Τα υπόλοιπα μένουν ως έχουν.
Σαλάτα με Όσπρια
– 1 μπωλ ωμή (ή/και βραστή) πολύχρωμη Σαλάτα της αρεσκείας σας (π.χ. μπορείτε να βάλετε ανθάκια από μπρόκολο, κοουνουπίδι, ωμό καρότο, λίγο αγγούρι, ντοματάκια και λίγη ρόκα ή λάχανο. Γενικά, επιλέξτε ό,τι συνδυασμούς θέλετε)
– Σ’ ένα μπωλάκι ανακατεύετε ~6-7 κουτ της σούπας φακές στραγγισμένες ή φασόλια βρασμένα (κόκκινα ή μαυρομάτικα) ή ρεβίθια με 3-4 κουταλάκια του γλ λαδάκι, φρέσκο βασιλικό, δυόσμο ή ρίγανη και ό,τι άλλο μυρωδικό θέλετε. Περιχύνετε το μίγμα στα λαχανικά. Μπορείτε να προσθέσετε επίσης και μανιτάρια (φρέσκα ή κονσέρβας)
– 2 παξιμαδάκια κρητικά και 5-6 ελιές
Γεύμα με Αραβική
– 1 μεσαίου μεγέθους αραβική πίτα στην οποία τοποθετείτε: 1 κουταλιά της σούπας ταραμά ή χούμους (έτοιμο ή σπιτικό), μανιτάρια φρέσκα (π.χ. πλευρώτους), λίγα ψητά ή ωμά λαχανικά. Την τυλίγετε σε μορφή σάντουιτς.
– Αν θέλετε, 1 μικρό φρούτο της αρεσκείας σας
Γεύμα με Τοστ
– 1 τοστ αποτελούμενο από 2 φέτες ψωμί ολικής, στη μία εκ των οποίων αλείφετε 1 κουτ της σούπας ταραμά ή χούμους. Προσθέτετε ψητά μανιτάρια και ψήνετε.
– Συνοδεύετε με 1 μπωλ σαλάτα της αρεσκείας σας
Γεύμα με ρύζι και μανιτάρια στην κατσαρόλα
– Στην κατσαρόλα τσιγαρίζετε ελαφριά με 1 κουτ του γλ ελαιόλαδο λίγο κρεμμύδι και λίγη κόκκινη ή πράσινη πιπεριά. Προσθέτετε τα μανιτάρια (όποια ποικιλία θέλετε), το σέλινο και τα φρέσκα κρεμμύδια (σα να θέλετε να φτιάξετε φρικασέ). Προσθέστε και άλλα φρέσκα μυρωδικά (μαϊντανό, βασιλικό), καθώς και λίγο κουρκουμά και πιπέρι. Σβήστε με λίγο χυμό λεμονιού το φαγητό σας. Μπορείτε να βράσετε στην ίδια κατσαρόλα ή ξεχωριστά ρύζι à η συνολική ποσότητα του φαγητού σας μπορεί να είναι 2 κούπες (αλλά το ρύζι να μην ξεπερνά τις 6-7 κουτ της σούπας)
– Συνοδεύετε με 1 μπωλ σαλάτα της αρεσκείας σας
Γεύμα με λαχανόσουπα
– ~200-240ml σούπα (μπορεί να αποτελείται από κολοκύθι, καρότο, σέλινο, κρεμμύδι ξερό, ανθάκια από μπρόκολο, άνηθο, βασιλικό, δυόσμο, μαϊντανό, 1 μικρή πατάτα και ½ ξινόμηλο). Προς το τέλος τοποθετείτε 1 κουτ της σούπας ελαιόλαδο ή ταχίνι ή σησαμέλαιο à στο blender και αφού σουρώσετε, σερβίρετε
– Συνοδεύετε με 1 φέτα ψωμί ολικής με 1 κουτ του γλ ταχίνι ή αντί για ταχίνι, με 3-4 ολόκληρα καρύδια
*Ξεκινάμε με αυτές τις επιλογές και στη συνέχεια μπορούμε να προσαρμόσουμε και πολλές άλλες
**Ρίξτε μία ματιά και στις συνταγές που σας επισυνάπτω (μείνετε στις ποσότητες που σας προτείνω)
— TIPS! –
Διαιτολογικά:
1. Καθημερινά φροντίστε να καταναλώνετε 2 Σαλάτες & 2 φρέσκα φρούτα (χώρια από τα ξερά). Οι Σαλάτες σας καλό είναι να περιλαμβάνουν 1 πράσινη βάση και 1-2 άλλα «χρώματα» π.χ. κόκκινη πιπεριά & καρότο. Επίσης, καλό είναι να προσθέτετε όταν μπορείτε φρέσκα μυρωδικά (βασιλικό, δυόσμο, άνηθο, μαϊντανό)
2. Καθημερινά μπορείτε να καταναλώνετε έως και 30-35 αμύγδαλα (τα οποία ΠΡΟΣΟΧΗ θα διατηρείτε ΣΤΟ ΨΥΓΕΙΟ ή και στην ΚΑΤΑΨΥΞΗ)
3. Να επιλέγετε πάντα ολικής άλεσης δημητριακά
4. Στις Σαλάτες που παραγγέλνετε έξω ζητήστε να προσθέσετε εσείς το λάδι και το ξύδι
Συμπεριφορικά:
5. Φροντίστε να κοιμάστε καλά (γύρω στις 12 ή και νωρίτερα και να συμπληρώνετε από 7 και πάνω ώρες. Έτσι ενισχύετε τη ρύθμιση της πείνας και του κορεσμού !
6. Καθήστε να απολαύσετε το γεύμα σας σ’ ένα ήσυχο και άνετο μέρος και προσπαθήστε να μην κάνετε τίποτα άλλο εκείνη την ώρα (π.χ. τηλεόραση, μουσική, τηλέφωνο, περιοδικό, βιβλίο, εφημερίδα) από το να συγκεντρωθείτε στη γεύση του.
7. Προσπαθήστε να ελαττώσετε την ταχύτητα με την οποία προχωράτε στο γεύμα σας, ώστε να παρακολουθείτε προσεκτικότερα το πότε έρχεται ο κορεσμός αλλά και να το απολαμβάνετε καλύτερα.
8. Πριν από κάθε σας γεύμα προσπαθήστε να βαθμολογήσετε το βαθμό της Πείνας σας σε μία κλίμακα από το 0 – 5. Επαναλάβετε το ίδιο και μετά το γεύμα αξιολογώντας τον κορεσμό σας σε μία κλίμακα και πάλι 0 – 5. Ο Στόχος είναι και στις 2 κλίμακες να είμαστε στο επίπεδο ~3 όπου ελέγχουμε καλύτερα τις ποσότητες, αλλά είμαστε και ευχαριστημένοι.
Καλή Αρχή
Για ό,τι χρειαστείτε παρακαλώ μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μου
Αλεξία Κατσαρού
Διατροφολόγος – Διαιτολόγος PhD
Κιν: 6946 951 976